Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологических процессов, протекающих в его организме,
здоровья, долголетия и работоспособности. Пища для человека служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.
Здоровое питание - ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах,
который отвечает принципам безопасности и создает условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности,
способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Важным принципом построения рациона здорового питания является индивидуальный подход,
имеющий гендерные и возрастные особенности, зависящий от состояния пищевого статуса, физического развития и генетических факторов.
Когда речь идет о здоровом питании.
Почему важно узнать больше о здоровом питании?
Несмотря на то что в течение последних 15 лет наблюдаются положительные изменения в структуре питания населения Российской Федерации,
новейшие научные данные свидетельствуют, что у большей части россиян рацион не сбалансирован,
а потребление ряда витаминов и минеральных веществ недостаточно.
Нарушение питания характеризуется избыточной калорийностью, высоким потреблением животных жиров, соли, добавленных сахаров при недостатке овощей и фруктов,
молока и молочных продуктов. Отсюда - высокая распространенность заболеваний, связанных с избы точным или несбалансированным питанием.
Необходимым элементом исправления сложившейся ситуации является распространение научно обоснован ной и актуальной информации о принципах здорового питания.
Сегодня эта работа проходит благодаря реализации федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни,
включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья»),
входящего в состав национального проекта «Демография».
Первый закон: для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам.
Первый закон: для обеспечения энергетического равновесия
потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам.
Три класса основных пищевых веществ: белки, жиры и углеводы пищи являются источниками энергии.
При их окислении в организме высвобождается энергия, единица измерения которой - килокалория (ккал). Подсчитано, что при окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал,
жиров - 9 ккал. В сбалансированном (здоровом) рационе белки должны составлять 10-15 % по калорийности, жиры - не более 30 %, углеводы - 50-55 %.
Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека. Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется,
то можно говорить о том, что между потреблением энергии с пищей и расходованием ее организмом установился баланс.
Избыток потребления энергии приводит к накоплению жира и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии в течение длительного времени сопровождается снижением массы тела.
Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития атеросклероза сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимого диабета,
гипертонии, болезни желчевыводящих путей, остеопороза, некоторых форм рака.
Добиться снижения массы тела можно только уменьшив потребление энергии с пищей
(т. е. количество пищи) либо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего - одновременно осуществлять и то, и другое.
Второй закон: химический состав рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах.
пища содержит большое количество других биологически активных веществ, имеющих значение для сохранения здоровья и профилактики многих хронических заболеваний.
Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны, закреплены генетически и зависят от пола,
возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды. Существуют научные рекомендации по питанию современного человека. В нашей стране действуют
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
Рекомендации содержат величину потребности для каждого пищевого вещества, необходимого человеку. Для оптимального функционирования организма необходимо соблюдение пропорционального поступления пищевых веществ.
Доля белков в калорийности суточного рациона должна находиться в пределах от 10 до 15 %
(в среднем 12 %), доля жиров не должна превышать 30 %, а доля углеводов составлять от 50 до 55 % (в среднем 53 %).
Правила здорового питания: соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.
Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, разнообразные крупы, картофель, макаронные изделия, бобовые.
В каждый прием пищи ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).
Контролируйте потребление жиров - заменяйте большую часть животных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.
Заменяйте жирное мясо и мясные продукты (колбасы) фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, нежирной птицей или мясом.
Ежедневно потребляйте молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира, сахара и соли.
Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивайте частоту и количество потребления сладких напитков, кондитерских изделий и сладостей.
Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе, мясных и рыбных или консервированных продуктах. Не досаливайте готовые блюда. Регулярные умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание будут способствовать поддержанию массы тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 18,5 до 25).
Соблюдайте режим питания. Для здоровых людей 4-5 приемов пищи. Завтрак - это 25-30 % дневного рациона, обед - 30-35 %, ужин - 20-25 %. В промежутке устройте перекусы (5-15 % от общей калорийности): фрукты, сухофрукты, орехи, низкожировые молочные продукты без сахара. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.
этих правил обеспечит здоровье -зависимых заболеваний.